肩膀经常酸胀，半夜被痛醒；怕冷、怕风，总感觉冰冷刺骨；胳膊抬不起来，穿衣服都费劲……肩是全身最灵活的关节，也是最容易受伤的关节之一。

　　我们采访专家，揪出肩关节的“敌人”，给你的肩膀减减负。

　　受访专家

　　中日医院骨科首席专家 李子荣

　　首都医科大学宣武医院疼痛诊疗中心副主任医师 岳剑宁

　　西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

　　南方医科大学南方医院中医科副主任 周迎春

　　3个动作自测肩颈病

　　动作一：伸手摸对侧的后脑勺，比如用左手摸右耳朵。简单理解就是“梳头”的动作(如图1)。如果能完成，说明肩关节向前活动没有受到限制。

　　动作二：一只胳膊侧举，一直举到正上方，形似“举手回答问题”(如图2)。如果能完成，说明肩关节外展能力没问题。

　　动作三：向后背手，要够到脊柱正中的位置，大概是女性内衣扣的位置(如图3)。如果能完成，说明肩关节旋后的功能没问题。

　　如果不能顺利完成这3个动作，就要当心肩颈疾病了。如果肩膀疼痛一周，尝试热敷、贴膏药、吃药等没有好转或病情反复，建议尽快就诊。

　　两件事最伤肩

　　长时间保持一个姿势

　　长时间保持一个固定姿势，例如伏案工作、开车，都会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松。

　　长此以往会造成慢性劳损，因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。

　　猛提重物

　　猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉时，可能造成急性肩袖(肩关节周围的肌腱)撕裂。

　　长期打网球、棒球，经常游泳的人，慢性肩袖劳损比较常见；60岁以上人群，约三成患有不同程度的肩袖损伤。

　　肩膀最爱3个字

　　热

　　肩膀要热养

　　在空调房或天气冷的时候，披上围巾能避免肩部受凉。

　　睡前用热水袋或热毛巾敷肩颈，能起到类似温灸的作用，促进肩部血液循环。

　　轻

　　背包别太重

　　背包过大、过沉会加重肩部负担，尤其是单肩大包，容易导致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部劳损，出现颈肩和腰背酸痛，甚至“高低肩”。

　　因此，背包最好选择双肩背包，且背包时要尽量收短包带，让背包底部与自己的腰部持平。

　　按

　　用网球按摩

　　肩颈酸痛时，可以用网球沿着肩胛骨旁的肌肉来回滚动，感到尤为疼的地方，可以多停留一会儿，有助于减轻疼痛。

　　三套操拯救僵硬的肩颈

　　米字操

　　头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。

　　十点十分操

　　身体挺直站立，收下颌并挺胸收腹。双手侧平举，像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。

　　双手从侧平举(9点15分)举到10点10分处，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。

　　肩膀环绕操

　　自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢，充分向外用力。

　　每组20~30次，做3~4组，这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。